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原创的brian pennie酷脑“得不到也要努力哦”以下是朗读姐姐全文的音频作者| brian pennie翻译|斐和改写|陈阳审校|酷原创&； 小注朗读|鸠仔美工|雪今金|湘蓉从吸毒者到神经科学家，作者都是这个文案，告诉我如何用12种习性实现大脑的“逆增长”。 我的童年是在焦虑和痛苦中度过的 为了逃避日益严重的不安，我14岁开始接触毒品，20岁的时候患上了海洛因中毒。 在随后的15年里，毒品伤了我的身体和心 但幸运的是，生活给了我第二次机会。 吸毒过度濒死后，我不得不脱胎换骨 从年10月到现在，我的职业生涯可以概括为读神经科学博士，成为作家、职业规划师、爱尔兰一流大学的讲师 我渴得像饥饿一样，分秒必争。 也许有人说这只是改变了中毒的方法，但我觉得这绝对是出生后难以抑制生活的好奇心。 这种好奇心实现了个人的成长，带来了世俗意义上的成功，具有更健康的身体、感情和心理。 五年前，还在戒毒中的我有幸参加了脑图像研究 我把当时的脑图像数据和现在的数据结合起来的时候，很吃惊 用最新的测量方法估计大脑年龄，发现5年过去了，我的大脑不仅不老，而且比同龄人的大脑年轻了10岁。 接下来，我想谈谈我们的大脑是如何变化的，以及我是如何用12种习性实现大脑的“逆增长”的。 年和年扫描我大脑的大脑可塑性，我们可以认为大脑是橡皮泥。 我们的经验是为橡皮泥成形的手。 在这里也可以类比运动和肌肉的关系:一次举重30次没有任何变化，但每天重复，过几年肌肉就会变强。 大脑也是如此。 随着时间的推移，大脑的形态也会发生变化。 戒毒前，我有严重的强迫症状，总是感到紧张、不安和焦虑。 我的大脑不是担心恐惧，想办法不要担心恐惧 这样的经历把我的大脑一步一步地形成了“焦虑机器” 愤怒、自我怀疑、恐惧等其他负面情绪也与长时间劫持我们的大脑有同样的效果 但幸运的是，大脑的可塑性不是单向的，也可以向积极的方向迅速发展 例如，通过有规律的正读练习，我们可以更有韧性，观察力更集中，更有效地控制感情 下图显示了我的大脑和外表因吸毒而发生的变化。 左一年，我刚开始戒毒。 二是年五月 右一是年吸毒期间的照片，右二是年2月，约10年后的照片 脑龄我所在的实验室位于爱尔兰三一学院神经科学研究所( trinitycollegeinstituteofneuroscience ) 我们通过分解大脑的灰质密度来推测大脑的年龄 该指标与死亡风险、认识功能、痴呆风险、身体功能等因素密切相关 年我的大脑年龄比实际年龄“年轻”2.84岁，无法想象这是15年毒品破坏的结果 但是在我戒毒成功五年后，我的大脑年龄比实际年龄小了十岁 也就是说，从第一次到第二次扫描，我五岁了，但大脑六岁了。 请注意，从脑图像的扫描图用肉眼评价灰质浓度的差异并不容易，但在下图的紫色圆中，右侧的扫描结果看起来明显明亮 12种习性逆转了大脑年龄以下介绍的许多习性，包括冥想、释放压力、调整睡眠、摄取营养等，在改变大脑方面得到科学研究的支持 另一个习性是不会直接改变大脑，但神经可塑性表示任何形式的学习都会引起大脑的变化 1 .看着不争的你也像曾经的我一样精神痛苦的话，可以试图和“自己”暂时脱离关系。 这种做法称为反省，是冥想的一种 要求集中体验自己的想法、感情和身体感情 例如，从喉咙的突起、胸部的紧张等身体的某个部位开始，可以感觉到身体的紧张。 同样，你也可以注意自己不安的原因。 可能是经济原因。 可能是身体状况。 可能是害怕自己能力不足。 反省的重点是学会暂时远离感情，站在旁观者的角度把注意力集中在自己身上 用云做比喻可能最合适。 你的想法、心情和身体的知觉就像漂浮在空中的云一样。 他们有黑暗的愤怒，也有轻微的平静。 但你不是云，而是云上的天空，云散了，云卷云舒服。 反省不仅可以提高自我意识，即使在挑战性的情况下也可以不受感情束缚地保持冷静 关于反省的脑科学研究才刚刚开始，但已经向我们展示了一点成果 这些研究以大脑默认的互联网( dmn )为中心展开 默认的互联网是大脑中结构上相互连接、功能上相互作用的互联网。 其优点是我们做白日梦，放空时最活跃。 这样的活泼，经常会导致对个人幸福感产生负面影响的过度思考和担忧。 我们发现集中的反省可以减少默认的网络激活，实际上是安静忙碌的大脑。 与不冥想的人相比，冥想者的默认网络领域显然是“平静” 现在的我已经可以与焦虑和平共处了 面对挑战，我仍感到不安，但通过反省等做法，我可以耐心地等待焦虑离开，而不是与焦虑纠缠在一起 《三傻大闹宝莱坞》2 .不听着回答生活，我们都难免陷入困境 但是，提问似乎比寻找答案更有建设性。 我经常问自己的七个问题。 1 .它们可以控制吗？ 我们几乎没有什么可以控制的，所以这个问题可能很绝望。 但是，如果能更多地关注可控事件，我们就有点无力，更少行动的力量 2 .我在逃避什么？ 短期内“逃避可耻的事情是有用的”，但应该面对的事情总是要面对的 另外，很多时候我们并不知道该怎么办，只是找借口逃跑。 你觉得我的“领导”怎么样？ 这是从别人的角度来看自己吧 这里的“指导者”可以是你欣赏和崇拜的人，如学习、生活中的指导者、几百年前的圣人等 4 .明天我觉得怎么样？ 我们做任何决策总是有状况的 不仅仅是从“指导者”的立场，也可以从未来的自己、过去的自己这种不同的立场看问题，找到最佳答案 得到了，然后扔了什么？ 乔布斯说我们能集中精力做生活中最重要的事情只有学会拒绝。 即使面对人际关系、工作和健康，我们也必须考虑这个问题 这样，我们就可以避免在自己接受同样的东西时抛弃更重要的东西。 6 .这符合我的价值观吗？ 人们经常做出不符合自己价值观的决策，背后可能有很多理由，因为很多时候没有仔细考虑这个问题 所以，如果对下一个决策感到迷惑，首先问问自己不符合自己的价值观吧。 7 .最坏的结果是什么？ 最坏的结果可能没有我们想象的那么坏 即使在最坏的情况下，通过事先考虑，也可以准备应对措施 这些问题可能不能直接改变我们的大脑，但困惑时可以整理线索。 《年轻气盛》3 .你也害怕驱散感情的绑架而被彻底击退过吗？ 现代人压力和恐惧的来源往往不是外部环境，而是自己的心。 我们陷入过去，或为未知的明天提前担心 这些内在压力看不见，很难消除，长时间影响着我们。 中毒期间，恐惧是我的日常 我的心理问题来自童年的创伤，集中出现在身体的感知上 报道以来，我对自己的心跳、呼吸、脉搏感到莫名的恐惧 神经科学家丹尼尔·戈尔曼( daniel goleman )将这种被感情束缚的状态表现为“感情绑架( emotional hi-jacking )”，此时大脑恐惧的中心扁桃体处于高度活化的状态 我可以用我自己的例子很好地解释感情绑架是怎么发生在大脑里的。 对于生活在恐惧中的我来说，只要触摸自己的心跳，扁桃体就会变得活跃 扁桃体的激活会进一步激活下丘脑 是大脑新闻传递的中枢，信号传递到垂体，输送到肾上腺。 释放肾上腺皮质醇，使我们的身体处于压力状态，随时准备战斗，逃跑 但是压力来自内心的时候，我不能战斗也不能逃避。 会怎么样呢？ 结果，我陷入了恐慌 反省和冥想使我摆脱了感情绑架 使用大脑的理性部分——大脑皮质解决问题，我很快就能意识到自己没有生命危险 大脑皮质的活化和杏仁核的活动也受到抑制，经过上述一连串的连锁反应，最终身体的应激反应减少 4 .目前，根据以正念改变大脑的研究，正念练习有两种减少感情绑架的方法: 1、扁桃体核的体积减少。 二是扁桃体核和与恐惧相关的神经链接减弱，自我意识等与高级脑功能相关的链接增强 《摸不着》对这两条路，我亲身体验过 首先，从我的脑图像数据来看，我的焦虑中心确实缩小了 我的不安程度也明显减轻了 压力依然存在，但正念练习在压力和焦虑反应之间设置了缓冲区，避免了感情的束缚 一项研究表明，正念可以延缓大脑的老化，冥想者的大脑年龄平均比非冥想者的大脑年龄“年轻”在7.5岁左右 更有兴趣的是，对于50岁以上的冥想者来说，每到1岁，大脑的年龄就比实际年龄少1个月和22天。 5 .调整睡眠的人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠也对很多大脑功能产生着重要的影响 研究表明，大脑可以去除睡眠中一天积累的毒素 对于大多数人存在的睡眠问题，睡眠专家尼克·维格纳( nick wignall )为我们提供了提高睡眠质量的四个建议。 1 .困了再睡觉 身体不困就上床，经常进入恶性循环:睡不着就不安，不安又睡不着2 .睡不着的时候不要勉强。 半夜醒来时，如果辗转睡不着，可以起床看书和看电视，困了再回去睡觉。 这是为了避免大脑把不安和恐惧的心情和躺在床上联系在一起 一旦形成这样的联系，将来的睡眠也会变得更困难3 .按时醒来 如果起床时间不规则，身体就会有“时差” 我们的身体评价是否困难，第一取决于冷静的时间 每天在不同的时间醒来，身体很难形成稳定的睡眠规则4 .不要依赖床 早上被闹钟叫醒的时候，大脑还不是完全“醒着”，理智地思考也很困难 按闹钟躺在床上，反而增加了不安 不引起这种不安的最好方法是听闹钟马上起床。 《樱桃小丸子》6 .喝点酒精会对大脑造成损伤 首先，阻碍神经元之间的信号传递，最直观的症状是饮酒，口齿不清，记忆力减退，反应迟缓等。 其次，酒精也是引起神经毒性的主要原因之一 大量饮酒会伤害大脑本身，导致与脑龄直接相关的灰质等结构萎缩 大家都知道喝酒有害健康，但人们对酒的有趣之处似乎远远大于对健康的东西。 特别是在疫情期间，酒精的销售量大幅增加。 许多人面对生活的困境，选择用酒精逃跑 酒精可能会暂时忘记烦恼，但宿醉会严重影响身心健康，酒醒后不安和压力不会减少。 因为保持健康的主要选择是一滴酒也不喝，所以偶尔喝的话，必须严格限制饮酒量。 根据英国国家医疗系统( national health services )的建议，每周不得超过14单位(约1瓶半葡萄酒的量) 对于有喝酒习惯的人来说，最好用“少量饮食”把这些酒分成3天，或者在越来越多的时间喝。 7 .精神粮食经常补充精神粮食，给大脑充电，对心理健康也很重要 恢复期间，意识、冥想、自我等问题使我喜欢 于是，我回到大学进修心理学和哲学，提高自己，学习新技能，处理新问题，获得新知识，找到了前进人生的动力。 学习这件事并不是随着时间“贬值”，反而会为你拓宽未来的道路。 这个过程不仅可以获得知识，还可以学习如何应用生活的负面消息，例如面对不好的人际关系，消化社会信息和社交媒体的消极副本。 这些消息可能是不安和压力的来源，负面情绪会进一步影响负责大脑学习和记忆的部位额叶皮质。 开始新的流行以来，为了了解最新的动态，我们也必须被动接受多个负面消息，误解新闻 世界卫生组织总干事谭德赛对此表示:“我们不仅与新型冠状病毒自身战斗，而且抵抗报道的疫情。 假情报的传达比新型冠状病毒快，更容易，同时也很危险。 “情报室”如何获取新闻，将不安恐慌降到最低？ 答案是找到可靠的新闻来源，包括世卫组织和疾病控制中心的官方新闻 而且，每天最多只能刷40分钟社交媒体等，必须适时得到适量的消息 其中的道理和喝酒一样，“过度有害健康” 8 .把压力变成动态生活的逆境和挑战，是个人成长的动力 没有改变结果的方法，你就可以学会如何接受失败。 压力大可以练习抗压能力。 纷繁的人际关系有助于我们锻炼自己的信息表达妙手，提高共鸣能力 无论如何，所有的挑战都是成长的机会 我们必须抓住机会，在挫折中实现自我成长 9 .面对恐惧年轻时的恐惧和不安使我陷入了吸毒者生活的泥沼 戒毒后，我学会了接受这部分的恐惧 但是生活又给了我新的恐惧。 我在公共场合演讲。 我在巡回演讲中好几次差点萎缩，每次想象最坏的结果，都意识到没那么坏。 面对恐惧不容易，但没什么大不了的 我在感情的控制中找到了力量。 从那以后，演讲不再困扰别人，反而成了我热衷的事业。 摆脱恐惧的最好方法是面对它。 如果你有恐高症，那就去蹦床吧。 如果你害怕社会交往，试着和别人说话吧。如果你害怕失败，你必须尝试更多的失败，从失败中吸取经验 总之，不要被恐惧左右人生，经过风雨，看彩虹 《关灯后》10 .大胆地尝试着让我的生活快乐，充满能量，给我带来了美好的人类体验。 思想领袖亚当·鲁滨逊( adam robinson )建议我们“把握每一刻，期待魔法和奇迹的发生”。 “我在生活中验证了这句话 有一天我在都柏林的咖啡馆找不到座位 亲切的夫妇同意给我做一张桌子 坐下的时候，我注意到这对夫妇是爱尔兰著名的主持人帕特·奥特肯尼( pat kenny )和妻子凯西( kathy )。 当时我想采访新书，所以没想就去过去搭话做了准备。 帕特偏偏离开了，我跟凯西说了我的话。 对方看起来很友好，但也知道她对我很吃惊 我道歉，回到了自己的座位上 但奇怪的是，这对夫妇离开咖啡馆不久帕特就回来了。 他告诉我怎么联系，然后还安排了我的采访。 从那以后，“把握现在的机会，大胆尝试，期待魔法和奇迹的时刻”成为了我人生的信条 11 .追随心灵社会总是用“约定俗成”束缚着我们 我认为除非遵守纪律，伤害别人，否则不要害怕打破以前传下来的规则。 年戒毒成功后，家人认为我应该做熟悉的事件，不要再冒险了。 “他们这么说当然是出于对我的爱，但这也是对社会期待的投降。 中毒的经历使我对人类心理产生了浓厚的兴趣 我想深造，与专业大众分享自己学到的知识 我理解平静的生活对我有好处，但内心深处总是能听到声音。 因此，我放弃了“稳定”追求梦想 七年过去了，我现在是爱尔兰一流大学的讲师，刚出版自传，再过不到12个月就能拿到博士学位。 现实和内心矛盾的时候，也许可以用保罗·科里奥的话警告说“如果屈服于恐惧，就不能在心里听。” “生活大爆炸”12 .如果写新篇章的我们说“你不行”“你喜欢拖延”，身体会不由自主地服从这些指令 我们自我反省的时候，使用什么样的“语言”也很重要。 这里所说的“语言”是指描绘看问题、感受问题的立场 一项研究表明，语言是感情的载体 过去的我总是对自己说“不要不安，只有海洛因能帮助我。” 现在的我用新的语言和自己对话。 “我能应付生活给我的各种挑战。 苦难只会使我更勇敢 “你也想改变自己的过去，就必须首先正视自己 前述的反省是自我认识的好做法 当我们意识到理解自己的立场过于消极时，必须想办法改变 在新冠的背后，很多人感到不安，觉得无法应对未来的暧昧 “什么时候结束？ ”“受不了，得喝酒。 “丢了工作怎么办？ ”这些心理活动很常见，如果不马上关注解决的话，很容易陷入其中。 如何改变这些消极的思考？ 我们可以切换语言，把“我不能”、“我需要”或“新冠让我”换成“我能”、“是我的选择”和“请让我们改变立场”这样更积极的语言。 “为什么是我？ ”“我能做什么？ ”。这样的话会给我们更多的控制感。 被动成为能动的话，我们就有力量面对生活，用实际行动写出人生的新篇章。 结束语行为塑造了生活 这些习性不仅影响到外面，还影响到我们的心 从神经科学的角度来看，这些行为改变了我们大脑的结构和大脑的年龄 积极的生活习惯可以延长我们的寿命，减少痴呆风险，改善身体功能 改变习性，大脑也会改变；大脑改变，我们也在改变自己的人生 酷脑长期在招募脑科学、心理学类的复印件。 欢迎投稿。 职位: 2829023503@qq点这里，请通知朋友，热爱脑科学的人，原标题:喜欢“全干货”。 12个好的习性使大脑实现“逆成长”，阅读原文
